Anne Adaylarına Özel: Hamilelikte Beslenme

hamilelikte beslenme

Güzel Anne Adaylarına Hamilelikte Beslenme Tavsiyeleri

Tebrikler! Artık içinizde sizden bir parça var. Onu korumak, kollamak, beslemek, sağlıklı bir şekilde büyümesini sağlamak belki de şuan en temel vazifeniz. Öyle görüyorsunuz değil mi? Evet haklısınız. Çünkü siz ne yerseniz bebeğinizde onu yiyecek, ne hissederseniz onu hissedecek. Bu süreçte düşünmeye başlayacaksınız. Neler yapmam gerekiyor? Ne yersem bebeğimin gelişimi için faydalı olur? Acaba çok kilo alır mıyım? Bebeğim kaç kilo doğar? Panik yapmaya gerek yok. Hamilelikte beslenme konusunu detaylı olarak okuyun 🙂

Kaç kilo almalısınız?

Hamilelik süresince hem bebeğiniz hem de sizin için tek hedefiniz yeterli ve dengeli beslenmek olmalıdır. Gebeliğe normal kilolarda başladıysanız, dokuz ayda 9-12 kilo almanız normaldir. Ancak gebeliğe fazla kiloyla başladıysanız 7-8 kilo ile gebeliği tamamlamak da mümkün olabilir. Şimdi hamilelikte beslenme sürecine adım adım birlikte bakalım…

İLK ÜÇ AY (I. TRİMESTER)

Bebeğinizin organ gelişiminin başladığı ve sizin gebeliğe uyum sağladığınız dönemdir. 1- 13. Hafta arasını kapsayan bu dönemde ağırlık kaybına neden olabilecek sıkı diyetler yapmak veya ağırlık kazanımını sınırlandırmak gebelik esnasında uygun bir davranış değildir. İlk 3 ayda, anne sık aralıkla az miktarlarda beslenmelidir. Yağsız, kokusuz, baharatsız ve tuzlu yiyecekler ile kraker, beyaz leblebi gibi atıştırmalıklar bulantının bastırılmasında faydalı olacaktır. Bu dönemde anne, istediği her şeyi yiyebilir ancak yeme için zorlanmamalıdır Anne; balık, yumurta, süt-süt ürünleri ve et ürünleri tüketebilir ancak bunlara karsı bulantı veya isteksizlik varsa kendini zorlamamalıdır. Raf ömrü uzun olan, katkı maddesi içeren gıdaların (sosis, salam, hazır meyve suyu vs.) tüketimi mümkün oldukça en aza indirmeli hatta tüketmekten kaçınılmalıdır.

İKİNCİ ÜÇ AY (II. TRİMESTER)

Bu dönem 14 – 26. haftaları kapsamaktadır. Özellikle gebeliğin 20. haftasından sonra gereksinimler artar ve bundan dolayı bu artan gereksinimleri karşılayabilmek için hamile olan kadınlara 300 kalori ek verilmesi gerekir. 1 su bardağı süt, 1 yumurta veya 1 köfte kadar et, 1 ince dilim ekmek ve 1 adet meyveyi beslenmesine ekleyerek 300 kalori alınabilir. 

 ÜÇÜNCÜ ÜÇ AY (III. TRİMESTER)

Bu dönem, doğuma ve emzirmeye yönelik hazırlıkların devam ettiği dönemdir. Kilonuz artmaya devam eder. Bebeğinizin, en hızlı büyüdüğü dönemdir. Ayaklarda ve ellerde ödem, sık idrara gitme problemleri normaldir. Kabızlık şikayeti artabilir.

Hamilelikte Beslenme;

Gebelik süresince, sağlıklı bir bebeğin büyümesini sağlamak adına vücudunuzdaki çoğu besin öğesinin gereksinimi artmaktadır. Eğer siz yeterli ve dengeli beslenmezseniz bebeğiniz düşük doğum ağırlığı ile doğabilir ve bu da ileriki yaşlarda bebeğinizin sağlığında olumsuzluklar doğurabilir.

“Sen artık iki canlısın iki kişilik yemelisin” gibi bir şey yok.  Önemli olan yediklerinizin miktarı değil, kalitesidir. Bu dönemde gereğinden fazla beslenmek bebeğiniz ve sizin için risklidir. Yetersiz ve fazla beslenme; obez çocukların doğmasına, erken doğum yapmaya ve doğum zorluklarına neden olmaktadır.  İki kişilik beslenme denildiğinde bunun +300 kaloriden ibaret olduğunu unutmayalım.

Genel olarak hamilelikte;

  • Protein, vitamin, mineral ihtiyacı için daha dengeli beslenmek gerekir. Her gün 3-4 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketilmelidir.
  • Et / tavuk / balık ızgara veya fırında pişirme yöntemi ile pişirilmeli, her gün 3-4 porsiyon olacak şekilde tüketilmelidir.
  • Haftada en az 3 kez yumurta tüketilmelidir.
  • Ekmek tercihinizi tam tahıllı, çavdar, kepekli ekmekten yana kullanmalısınız.
  • Vitamin ve minerallerin zengin kaynağı olan sebze ve meyveler 5-6 porsiyon olacak şekilde tüketilmelidir. Tüketmeden önce iyice yıkanmalıdır.
  • Mevsiminde meyve ve sebzeler tercih edilmelidir.
  • Sıvı alımı asla ihmal edilmemeli, günde 8-10 bardak su içilmelidir. Sık karşılaşılan bir sorun olan kabızlık probleminin çözümünde su tüketimi önemlidir.
  • Halsizlik hissetmemek için ana öğünler mutlaka ara öğünlerle de desteklenmelidir.
  • Doktor kontrolü ile destek vitaminler alınmalıdır. Özellikle folik asit desteği önem taşımaktadır. Folik asitin yetersiz alımı ile düşük doğum ağırlıklı bebekler doğabilir, bebeklerde nöral tüp defektleri oluşabilir. Folik asit kaynakları; koyu yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, et, süt, yoğurt ve türevleri,      yumurta ve tahıllar olarak sıralanabilir.

Hamilelikte Zayıflayan Bağışıklığını Güçlendirmen Şart!

Bağırsaklarında minik dostlarımıza yer aç! Probiyotikler bağırsak florasını güçlendirerek, hastalık yapan bakterileri vücudundan uzaklaştırmaya yardımcı olur.

C vitamininden zengin beslenmek bağışıklık sistemini güçlendirmenin en iyi yollarından biridir. Kahvaltıda yeşil ve kırmızı biber, ara öğünlerinde kivi, mandalina, portakal, nar gibi meyveler tüketmen C vitamini alımını arttır.

Soğan ve sarımsak büyüklerimizin de dediği gibi doğal antibiyotiklerdendir. Kükürtlü bileşikleri sayesinde vücuttaki enfeksiyonlara savaş açar, hastalıklara karşı korur.

Çikolata Tüketebilirsin

Hamilelik sürecinde kontrolsüz tatlı tüketiminin önüne geçmekte fayda var. Ancak çikolataya ölçülü miktarda tüketildiği taktirde izin var!

Hamilelik süresince düzenli çikolata tüketiminin; kan basıncını, insülin direncini, serum trigliserid düzeyini, oksidatif stresi ve inflamasyonu azaltarak kardiyovasküler hastalık riski üzerinde yararlı etkilere sahip olduğu saptanmıştır.

Tercih ettiğiniz çikolatada en az %70 kakao olmasına dikkat edin ve 25-30 gramı geçmemeye özen gösterin.

Hamilelikte Beslenme: Tüketilmesi Gereken Bazı Besinler

1.SÜT-YOĞURT

Hamilelik döneminde annenin kalsiyum gereksinmesi artıyor. İçeriğindeki mükemmel kalsiyum ve  fosfor oranı ile vazgeçilmez bir besin olan yoğurt, hem annenin bebeği ile paylaştığı mineral depolarını dolduruyor hem de bebeğin kemik ve diş sağlığı için önemli bir rol oynuyor. Vücut yoğurt ile alınan kalsiyumdan %70 yararlanır. Hamilelik döneminde annenin 1300 mg kalsiyum alması gerekir ve günde 3-4 porsiyon süt ve yoğurt gibi kalsiyum kaynağı besinlerle bunu karşılayabilir.

2.KOYU YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER

Koyu yeşil yapraklı sebzeler posa, kalsiyum, A vitamini, C vitamini, K vitamini, demir gibi birçok besin ögesinden zengindir. Ayrıca fitokimyasal dediğimiz bağışıklık sistemini güçlendiren bileşenlerde içerirler. Bu nedenle anne adayları diyetlerinde brokoli, ıspanak, lahana, pazı, dereotu gibi yeşil yapraklı sebzelerden tüketmelidirler.

3.YUMURTA

Yumurta anne sütünden sonra en kaliteli protein olarak bilinir ve insan vücudu yumurta proteinlerini %100 oranında kullanır. Sağlıklı yağ asitleri, A vitamini, E vitamini, çinko, fosfor ve benzeri gibi bağışıklık sistemini güçlendiren ve vücutta pek çok görevi olan besin ögeleri içerdiği için de anne adaylarının tüketmesinde oldukça fayda var

 4.BALIK

Hamilelikte balık tüketimi çok önemlidir. İçeriğindeki omega 3 ün bebeğinizin beyin gelişimi için son derece önemli olduğunu unutmayın. Bu döneminde özellikle balığın kılçıklarından uzak durulmalıdır. Denizlerde kirlilik oranı giderek arttığı için balık ağır metaller içerebilir, bu da bebeğiniz için zararlı olabilir. Eğer balık tüketiminiz yetersiz ise doktorunuza danışarak balık yağı takviyesi alabilirsiniz. 

5-YULAF EZMESİ

Bebeğinizin beyin gelişimine katkıda bulunan, sütünüzün kalitesini artırmaya yönelik bir diğer besin yulaf ezmesidir. Bitkisel protein ve posadan zengin olan yulaf ezmesi sindirim sistemini düzenler.

6.KIRMIZI MEYVELER

Kırmızı meyveler antioksidan içerikleri oldukça yüksek meyvelerdir. C, E vitamini, beta karoten, lutein içerirler. Bu sayede hücresel zararları en aza indirirler ve serbest radikallerin verdiği hasardan korurlar.

7.PATATES

Patatesi; A vitamini, C vitamini, B6 vitamini içerir. Yağ içeriği düşüktür ve uzun süreli tokluk sağlar. Patatesteki en önemli nokta pişirme yöntemidir. Kızartma ve haşlanmış sıcak patatesi tüketmekten kaçınmalıyız. Çünkü kan şekerinin ani iniş çıkışlarına neden olur. Fırında pişirip biraz soğuduktan sonra tüketteğiniz patates kan şekeri dengenizi etkilemeyecektir.

8.AVOKADO

Avokadoyu biraz da bebeğiniz için tüketmeye ne dersiniz? Yüksek A vitamini, C vitamini, potasyum ve folik asit içeriği ile oldukça güzel bir meyve. 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon suyu ile tüketildiğinde sizi bir öğün gibi de tok tutar.

9.KURUBAKLAGİLLER

Kurubaklagiller; çözünür posanın en iyi kaynağıdır. Bu sayede kan şekerinin dengelenmesine ve kabızlık problemlerinin çözümlenmesine yardımcı olur. Ayrıca bitkisel protein içeriği ile uzun süreli tokluk sağlar.

10.YAĞLI TOHUMLAR

Fındık, ceviz ve badem gibi yağlı tohumlar posa, protein, fitokimyasallar, omega 3, E vitamini ve selenyum içerirler. Yüksek yağ içerdikleri bir gerçektir ancak tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri içerdikleri için yağ açısından da en iyi kaynaklar arasındadırlar. Günde 10 adet fındık ya da badem, 2 tam ceviz içi tüketmek kilo almanıza neden olmayacaktır.

11.SU

Suyun çok önemli bir besin olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Besin öğelerini vücut hücrelerine taşır. Bazı atık ürünlerin ise vücuttan atılmasına yardımcı olur. Rahim kasılmalarını engeller, erken doğumu önler. Amniyotik sıvının azalmasını önler.  Özellikle sıcak yaz aylarında rahat ve serin kalmanızı sağlar. Bol su içmek vücuttaki şişlikleri azaltır. Günde en az 2-2,5 litre su içilmelidir. Ayrıca su anne sütünün artmasını sağlayan en önemli kaynaktır. Hamilelikte beslenme bu şekilde. Her anne adayı için oldukça önemli olan bu evrede profesyonel destek almak için bana İstanbul diyet online randevu formunu kullanarak ulaşabilirsiniz.

                                                                                                                                DİYETİSYEN ELİF HANÇER

1 cevap

Cevapla

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir