• İstanbul Diyet Diyetisyen

KETEN TOHUMU

Keten tohumu, fonksiyonel gıdalar arasında yer alır. Fonksiyonel gıdalar, vücudun temel besin öğeleri gereksinimini karşılamanın ötesinde insan fizyolojisi ve metabolik fonksiyonları üzerinde ilave faydalar sağlayan bileşenlerdir. Daha detaylı bir şekilde besin bileşimine bakacak olursak:

LİPİT PROFİLİ – OMEGA-3

Keten tohumu α-linolenik asidin (ALA) en zengin kaynaklarından birisidir. Yağ içeriği ve kalitesi, türe ve kalıtsal özelliklere bağlı olarak değişmektedir. ALA’nın keten tohumundaki yüzde olarak miktarı kendinden sonraki en iyi kaynaktan (kanola yağı) 5,5 kat daha fazladır. ALA ve linoleik asit (LA, n-6)’in her ikisi de esansiyel yağ asitleridir yani vücut bunları üretemediği için besinlerle alınması gereklidir. Besinlerle alınan LA ve ALA, iltihap oluşumu, platelet agregasyonu (pıhtılaşma) ve vasokonstriksiyon (kan damarlarının daralması) üzerine farklı etkileri olan, eikosanoidlerin farklı sınıflarına (EPA ve DHA) dönüşürler. Bu EPA ve DHA vücutta olumlu etkileri olan aktif formlardır.


Diyetle alınan ALA, EPA ve DHA’nın artışı n-6/n-3 oranını düşürmektedir. Omega-3 yağ asitleri vücutta nabız dahil kan basıncı, bağışıklık sistemin güçlendirme ve yağların yıkılması gibi çeşitli düzenleyici fonksiyonları yerine getirir. Eksikliğinde yavaş büyüme, görme zayıflığı, öğrenme yeteneğinde zayıflık, kol ve bacaklarda uyuşukluk hissi ve davranış değişiklikleri görülür. ALA’dan oluşan EPA, kötü tümörlerin baskılanmasında önemli rol oynamaktadır. ALA ve diğer omega-3 yağ asitleri üzerine yapılan araştırmalarda, EPA ve DHA’nın kardiyovaskuler hastalıklara karşı koruma sağladıkları saptanmıştır.


Keten tohumu ve ayçiçeği tohumları ile yapılan bir başka çalışmada ise sadece keten tohumu ile yapılan diyette (%14.7) LDL kolestrolünün (kötü huylu kolesterol) belirgin ölçüde düşürüldüğü, serum HDL kolestrolü (iyi huylu kolesterol) ve trigliserid konsantrasyonunun her iki tohumla yapılan diyetten etkilenmediği görülmüştür. Keten tohumu yağı, kronik kabızlığa kaşı da kullanılır.


GAMLAR – LİF

Keten tohumu 100 g’da yaklaşık 28 g diyet lifi içerir. Yetişkin bir birey için ise günlük lif ihtiyacı 25-30 g kadardır. Keten tohumu fibröz kabuğu tohum ağırlığının %30-39’unu oluşturur ve çok az miktarda protein ve yağ içerirken polisakkaritlerce zengindir. Kabukta bol miktara musilajlar bulunur ve bunlar heterojenik bir polisakkarit olup keten tohumunun çözünebilir lifleri oluşturur.


Keten tohumunda bulunan çözünür lifler guar gam, yulaf gamı ve diğer viskoz liflere benzer şekilde serum kolestrolünü düşürmekte ve kan glukoz düzeyini artırmamaktadır. Çözünür lif, ince bağırsak içeriğinin kıvamını artırarak ve karbonhidratların emilimi ile sindirimi geciktirerek glisemik indeksi azaltmaktadır. Diyet lifi olarak keten tohumu gamları, koroner kalp hastalığı için risk faktörleri olan serum kolestrolü ve lipit üzerine olumlu etkileri sayesinde bu hastalığa karşı koruyucudur.


Ayrıca keten tohumunun kolesterol düşürücü etkileri, kolonda fermantasyon sırasında ortaya çıkan bol miktarda kısa zincirli yağ asitlerinden de kaynaklanmaktadır. Liflerin etki yolları; toplam kolestrol ve LDL kolestrolünü düşürmelerinin yanında, gastrik boşalımını geciktirmeleri, geçiş zamanını artırmaları ve safra asidinin salgılanmasını artırmalarını da içermektedir. Lif olarak keten tohumunun kullanıldığı bir çalışmada günlük 50 g keten tohumu alımı ile bağırsak hareketlerinin haftada %30 oranında arttığı görülmüştür.


PROTEİN

Keten tohumunun protein içeriği genetiksel ve çevresel faktörlere bağlı olarak değişebilmektedir. Soğukta gelişme koşulları düşük protein, sıcakta gelişme koşulları ise yüksek protein içeriğine neden olmaktadır. Aminoaist içeriğine bakıldığında lisin, treonin ve tirozin açısından fakirken metionin ve sisteinden zengindir. Keten tohumu proteini ve soya proteinin kullanıldığı bir araştırmada, keten tohumunun soya proteinine göre trigliserid konsantrasyonunda iki kat daha fazla azalma sağladığı ve keten tohumunun soya proteininden çok daha fazla trigliserid düşürücü etkiye sahip olduğu belirlenmiştir. Buna ilaveten keten tohumu serum ürik asit miktarında belirgin bir düşüşe sebep olurken soya proteinin ters etkiye sahip olduğu görülmüştür.


Keten tohumu proteini kan glukozunu iki farklı yolla etkileyebilmektedir;

1- insulin salgısını teşvik ederek glisemik indekste azalmaya neden olabilir

2- polisakkaritlerle interaksiyona girerek gıdaların glisemik indeksinde etkili olabilir.

Tüm bu olumlu özellikler göz önünde bulundurulduğunda keten tohumu, vücut için gerekli fonksiyonel bir gıdadır. Fakat yapılan çalışmalarda günlük tüketim miktarı oldukça fazladır. Ama unutmamalıyız ki 1 tatlı kaşığı keten tohumu 5g dır ve ortalama 20-25kkal içerir. Enerjinin çoğunluğunun yağdan geldiğini unutmadan günlük diyetimize ekleyebiliriz.

  • Facebook Yunus Kapar
  • YouTube yunus kapar
  • Instagram yunus kapar

Beşyüzevler şafak hastanesine 2 Dk yürüme Mesafesindeyiz.

dytyunuskapar@gmail.com

Tel: 212-429-1313

© 2023 by Yunus Kapar